• CATBIRD日記 (物理・数学・歴史・哲学・宗教の未解決問題を扱ってます)
  • ボディビル方法序説

    持ち上げる回数

     筋肉を肥大させるには、10回持ち上げることの出来る重さを使用します。その時、最大筋力の70%の力を必要とします。重い重量を使い、3回から4回持ち上げるトレーニングをすると、力は強くなりますが、筋肥大は起こりません。

     筋肉は、筋繊維と、それに補給するエネルギーを蓄える部分から成ります。筋繊維は力を発揮します。エネルギーを蓄える部分が大きければ、それだけ多くのエネルギーを、筋肉に供給することが出来ます。重い重量を使用すると、筋繊維は鍛えられます。しかし、エネルギーを蓄える部分は、大きくは成りません。蓄えられたエネルギーを使い切る間もなく、筋繊維が3回から4回の運動で疲れて動かなくなるからです。

     逆に、20回位持ち上げられる軽い重量で、トレーニングをしたとします。この時、筋肉は、少しずつエネルギーを使い続けます。血管を通して、エネルギーを蓄える部分に、外からエネルギーが供給されます。外からエネルギーが少しずつ入り、筋肉がそれを少しずつ使います。従って、エネルギーを蓄える部分が大きくなる必要はありません。筋肥大は起こりません。

     10回持ち上がる重さでトレーニングすると、筋肉が使用するエネルギーは多くなります。外から血管を通して供給されるエネルギーよりも多くのエネルギーを使います。従って、外から入ってくるエネルギーを当てには出来ないので、予めエネルギーを大量に蓄えてかなければなりません。この理由により、エネルギーを蓄える部分が大きくなります。これが筋肥大です。

    トレーニング中に筋肉を弛緩させないこと

     従って、加圧トレーニングでは、腕等を縛ることで血管を圧迫し、血管を通じて外からエネルギーが入って来れない様にします。こうすると、外からは一切エネルギーが入って来ることが出来ないので、予めより多くのエネルギーを蓄えておかなくてはならなくなります。よって、高い筋肥大の効果が現れます。

     加圧トレーニングをしなくても、効果を上げるには、10回持ち上げる間は、筋肉を完全には弛緩させないことです。筋肉が収縮しカチカチとなっている間は、血管が圧迫された状態となり、血液が筋肉中に流れ込むことは出来ません。従って、外から筋肉中にエネルギーが入って来ることが出来ず、高い筋肥大の効果が現れます。
     しかし、完全に力を緩めてしまうと、筋肉は弛緩し、血管中を血液が流れ出し、外からエネルギーが供給されるようになります。そうすると、筋肥大の効果は低下します。

    セット数とその間隔

     その10回を5セット行います。セットとセットの間は、脈拍と息が整うまでです。1セット(10回の運動)すると、筋肉中のエネルギーを使い果たし、乳酸が溜まった状態となります。酸素と栄養分を筋肉中に送り込む為に、呼吸が荒くなり、心臓は激しく脈を打ちます。筋肉中の乳酸が処理され、エネルギーが十分に蓄えられると、脈拍と息は整います。
     これで、準備が出来ました。それ以上間を空けると、トレーニングの質が低下し、効果も低下します。

    最後の1回か2回が全てです

     そして、8回までは少し余裕を持って持ち上げます。最後の1回か2回が全てです。その1回か2回の筋肉の収縮で、今の筋肉が蓄えているエネルギー量では足りなくなる運動をしなければなりません。そうすることにより、筋肉はもっと多くのエネルギーを蓄えようとします。
     ここでは、イメージが大切となります。私のイメージはこうです。今私は、オリンピックで重量挙げをしている。これを持ち上げれば金メダルだ。そして、無理と思える1回か2回を上げるのです。

    重量の増やし方

     トレーニングを続けると、次第に上げることの出来る回数が増えて行きます。12回上げることが出来る様になると、それ以上回数を増やしても無駄です。重量を上げて、8回位出来る重さに合わせます。

    トレーニングとトレーニングは何日空けるのが良いか

     トレーニングを行うと、その日から3日位までは、急速に筋肥大が起きます。4日目5日目で筋肥大は止まり、7日目になると、肥大した筋肉は萎み、トレーニングをする前の状態と同じ程度に戻ってしまいます。
     従って、7日以上トレーニングの間隔を空けると、筋肥大は起こりません。一度筋肉を付けた上級者であれば、週一回のトレーニングで、その状態を保つ事は出来ます。しかし、初心者が、週一回のトレーニングで筋肉を肥大させることは出来ません。

     しかし、筋肉は疲労が溜まると力が出なくなります。毎日トレーニングをしたのでは、疲労が溜まる一方で、トレーニングをする度に、扱える重量はより軽くなり、上げることの出来る回数もより少なくなります。そうすると、トレーニングの質と量が低下して行き、筋肉は萎縮して来ます。毎日トレーニングをすることは逆効果です。

     そこで、何日に一回トレーニングをすれば良いかが問題となります。2日程度間を空けたのでは、続けているうちに疲労が溜まって来ます。6日程度間隔を空けたのでは、トレーニング後に一度肥大した筋肉が元に戻ってしまいます。通常初心者は、トレーニングの質がまだ低いので、3日に一回のトレーニングをします。上級者になると、トレーニングの質が高くなり、4日から5日に一回トレーニングを行います。

     筋肉を肥大させることが困難な理由は、筋肉の疲労解消と肥大とが両立しないことです。肥大させるには、2日に一回のトレーニングが、一番効果はあります。2日に一回のトレーニングでは、筋肉に疲労が溜まり筋肉が萎縮して来ます。疲労を完全に取るためには、7日程度掛かります。7日立つと肥大した筋肉は元に戻ってしまいます。どうすれば良いのでしょうか。

    CATBIRD式トレーニング

     ここで、私が考案した方法を紹介します。一回目のトレーニングをして、2日空けて3日目に二回目のトレーニングを行います。次は3日空けて4日目にトレーニングをします。その次は4日空けて5日目に、更にその次は5日空けて6日目にトレーニングします。そして、ここで最初に戻り、次は2日空けて、3日空けて、4日空けて・・・また元の2日に戻るを繰り返します。
     この様に、トレーニングとトレーニングの間隔が短い状態から長い状態を繰り返すことにより、筋肉を追い込み筋肥大を起こしながら、疲労を完全に取り去ることが出来ます。この方法により、私は24ヶ月で22sの筋肥大に成功しました。栄養はそんなに気にする事はありません。少し、植物性や動物性のたんぱく質を、多めに取る位で十分です。2年で20s程度の蛋白質を必要とするだけなのですから。